Cuánta agua tomar al día: la verdad detrás del mito de los 2 litros

Publicado en la sección Blog · Juntos por la Salud

«Ocho vasos de agua al día» es un consejo que repiten médicos, entrenadores y hasta las etiquetas del agua embotellada. La cifra, sin embargo, no tiene una base científica sólida: viene de la interpretación libre de un viejo documento estadounidense que hablaba de otra cosa. El cuerpo sí necesita agua, pero lo que necesita al día un oficinista en Chicago y un obrero de construcción en Arizona puede diferir dos o tres veces. Aquí te contamos qué dicen los estudios actuales y cómo organizar tu consumo de agua sin calculadora y sin obsesión.

Cómo los «ocho vasos» se convirtieron en regla mundial

La historia se remonta a 1945. El Consejo de Alimentación y Nutrición de Estados Unidos publicó entonces una guía breve en la que decía que un adulto necesita aproximadamente un mililitro de agua por cada kilocaloría consumida. Con una dieta promedio de 2000 a 2500 calorías, salían justamente esos 2 a 2,5 litros. Pero en el mismo párrafo había una aclaración clave: buena parte de ese volumen ya viene en la comida — sopas, verduras, frutas, cereales, carne.

La aclaración se perdió con el tiempo, la cifra redonda se quedó. Para finales del siglo XX, «ocho vasos de agua pura al día» ya era casi un dogma. En 2002 el fisiólogo estadounidense Heinz Valtin publicó en American Journal of Physiology un artículo con una pregunta directa en el título: «¿Realmente hay que tomar ocho vasos de agua al día?». Su respuesta fue tajante: no existen datos científicos que respalden esa regla para una persona sana. Investigadores británicos, canadienses y australianos llegaron después a la misma conclusión.

Aun así, el mito sigue vivo. Entre otras cosas porque a los fabricantes de agua embotellada les conviene que la gente la lleve consigo a todas partes.

Adónde se va el agua del cuerpo y de dónde la sacamos

El cuerpo de un adulto está compuesto por agua aproximadamente en un 60%. Cada día una parte se pierde y debe reponerse. Las pérdidas típicas de un adulto con actividad moderada y a temperatura confortable se distribuyen así:

• por la orina — cerca de 1,5 litros;
• por la piel y la respiración — de 700 a 900 ml;
• por el sudor en actividad normal — de 100 a 200 ml;
• por las heces — cerca de 100 a 200 ml.

El total ronda los 2,5 litros. Pero no hace falta reponerlo todo con agua pura. Unos 700 a 800 ml llegan con la comida: el pepino es agua en un 96%, la sandía en un 92%, la naranja en un 87%, el jitomate en un 94%, los frijoles cocidos en un 63%, el arroz hervido en un 68%. Otros 250 a 350 ml los produce el propio cuerpo al oxidar grasas y carbohidratos — es el llamado agua metabólica. Al final, para bebidas quedan alrededor de 1,3 a 1,5 litros — unos seis vasos, no ocho.

Qué dicen las recomendaciones actuales

Las grandes organizaciones científicas hoy se alejan de la cifra rígida y usan el concepto de «consumo adecuado de líquidos»: la cantidad con la que la mayoría de las personas sanas no llega a la deshidratación.

La Academia Nacional de Medicina de Estados Unidos (antes Instituto de Medicina) recomienda a las mujeres adultas cerca de 2,7 litros de líquido total al día — unas 91 onzas, o 11 vasos de 8 onzas. Para los hombres la cifra es mayor: 3,7 litros, aproximadamente 125 onzas o 15 vasos. Ojo: se refiere a todo el líquido, incluida el agua contenida en los alimentos y en otras bebidas. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) da cifras más modestas — 2 y 2,5 litros — porque calculó para un clima más frío. La Organización Mundial de la Salud no publica una norma estricta, precisamente por la enorme variabilidad entre personas.

Si lo traducimos a agua y bebidas puras, los puntos de referencia quedan así:

Son referencias, no normas médicas. La cantidad exacta depende del peso, la dieta, el clima, la edad, los medicamentos y las enfermedades crónicas. Los diuréticos, la fiebre, la diarrea, la diabetes y las enfermedades renales cambian el panorama de forma radical.

Café, té y sopa: ¿cuentan o no?

Uno de los mitos más duros de matar es que el café «saca el agua» y hay que compensarlo con un vaso extra. Nació de un estudio de 1928 en el que a los participantes se les dio de golpe dosis altas de cafeína tras un periodo de abstinencia. En quienes no estaban acostumbrados el efecto diurético sí se notaba.

En quienes toman café con regularidad el cuadro es distinto. Los fisiólogos británicos Maughan y Griffin mostraron ya en 2003 que, con un consumo habitual de hasta 300 mg de cafeína al día (unas tres tazas), el efecto diurético es despreciable. En 2014 el estudio de Killer y colegas, publicado en PLOS ONE, comparó el estado de hidratación de hombres que tomaban cuatro tazas de café al día con el de quienes tomaban la misma cantidad de agua. No hallaron diferencia: el café hidrata igual que el agua.

Lo que realmente aporta hidratación:

• agua — natural, mineral, con limón o pepino;
• té e infusiones de hierbas sin azúcar;
• café en dosis moderadas — hasta 3 o 4 tazas;
• leche y productos lácteos — un estudio de la Universidad McMaster de 2016 puso a la leche por encima del agua en su índice de hidratación (siempre que no haya intolerancia a la lactosa, algo frecuente en la mayoría de los adultos de origen mexicano y centroamericano; en ese caso funciona la leche sin lactosa o el yogur);
• aguas frescas sin azúcar añadido — de jamaica, pepino, limón, melón;
• sopas y caldos — desde el caldo de pollo hasta el gazpacho;
• frutas y verduras con alto contenido de agua.

Los refrescos y jugos envasados también aportan líquido, pero traen decenas de gramos de azúcar. Lo mismo vale para las aguas frescas tradicionales con azúcar — horchata, jamaica, tamarindo — y para los refrescos de marca: una botella de 600 ml puede tener hasta 65 g de azúcar, tres o cuatro veces la ración diaria recomendada. Como base del consumo de líquidos no funcionan — al contrario, aumentan el riesgo de diabetes tipo 2 y de hígado graso.

Cómo saber si estás tomando suficiente

Una persona sana no necesita llevar un diario ni contar mililitros. El cuerpo tiene sensores precisos — solo hay que aprender a leerlos.

El color de la orina

Es el indicador más simple y confiable. En medicina deportiva se usa la escala de ocho niveles de Armstrong, pero para la vida diaria bastan tres puntos de referencia:

• amarillo claro, como limonada o paja, — normal;
• amarillo intenso o ámbar — el cuerpo está ahorrando agua, es hora de tomar;
• totalmente transparente, como el agua — puede que estés tomando más de lo necesario, vale la pena bajar un poco el volumen.

Aclaración: algunas vitaminas (sobre todo del grupo B) y ciertos alimentos — betabel, espárragos, arándanos — colorean la orina y hacen que la prueba no sirva por un par de horas.

La sed y por qué no siempre alcanza con hacerle caso

De la sed se encargan los osmorreceptores del hipotálamo. Detectan cambios de apenas 1 a 2% en la concentración de sales en la sangre y mandan la señal «toma agua». En la mayoría de los adultos el mecanismo funciona bien.

El problema aparece a partir de los 65 años: la sensación de sed se atenúa con la edad y la deshidratación puede instalarse antes de que uno tenga ganas de beber. Por eso los geriatras aconsejan a los adultos mayores tomar por horario — un vaso pequeño cada hora y media o dos horas, sin esperar a sentir la boca seca. Lo mismo aplica a personas después de un derrame cerebral y a algunos pacientes neurológicos.

Otras señales de falta de agua: dolor de cabeza por la tarde, saliva pegajosa, ir poco al baño (menos de 4 o 5 veces al día), labios secos, dificultad para concentrarse. Un estudio de Ganio y colegas de 2011, publicado en Journal of Nutrition, mostró que incluso una deshidratación leve — pérdida de alrededor del 1,5% del peso corporal — empeora notoriamente el ánimo, la memoria y los reflejos.

Cuándo tomar: el ritmo del día

No hay un horario «correcto» único — pero sí hay hábitos que ayudan a no olvidarse del agua y a no tomarla de golpe:

1. Un vaso apenas te despiertas. Durante la noche se van unos 300 a 400 ml por la respiración, y en la mañana el cuerpo está ligeramente deshidratado.
2. Un vaso entre 20 y 30 minutos antes de cada comida. De paso ayuda a moderar el apetito — un efecto confirmado en estudios con personas con sobrepeso.
3. Sorbos pequeños a lo largo del día, no porciones grandes de una sola vez. Los riñones de un adulto sano procesan como máximo 0,8 a 1 litro por hora — lo que entra de más solo pasa de largo.
4. Antes, durante y después del ejercicio. Si es intenso, 150 a 250 ml cada 15 a 20 minutos.
5. De una hora y media a dos horas antes de dormir conviene parar, para no levantarse por la noche.

La práctica muestra que una botella reutilizable a la vista funciona mejor que cualquier recordatorio en el celular. Si el agua está en la mesa, la mano va sola — y la norma se cubre sin esfuerzo.

Quiénes necesitan más — y por qué

Hay situaciones en las que los puntos de referencia estándar no alcanzan y hace falta bastante más líquido:

• Calor y humedad alta. Con temperaturas arriba de 86 °F (30 °C) las pérdidas por sudor pueden llegar a 1 o 1,5 litros por hora.
• Deporte y trabajo físico. Un maratonista pierde de 2 a 4 litros por carrera; un trabajador de la construcción, del campo o del jardín en Texas, Florida o California en verano — hasta 6 litros por jornada, o más. Para los jornaleros y para quien trabaja al aire libre, el agua no es un tema de revista sino de seguridad.
• Embarazo y lactancia. La EFSA recomienda sumar 300 ml y 700 ml respectivamente.
• Fiebre, vómito, diarrea. Cada grado por encima de 37 °C (98,6 °F) suma cerca de 500 ml a las pérdidas del día.
• Cálculos renales. Los urólogos aconsejan a estos pacientes tomar lo suficiente para producir al menos 2 a 2,5 litros de orina al día — reduce el riesgo de recaída aproximadamente a la mitad.
• Diabetes y prediabetes. La deshidratación concentra la glucosa en la sangre y empeora el control del azúcar. Los latinos en Estados Unidos padecen diabetes tipo 2 aproximadamente 50% más que la población en general (datos de los CDC) — tomar agua con regularidad es aquí una de las herramientas gratuitas de prevención y control.
• Uso de diuréticos y otros medicamentos. El esquema se ajusta con el médico, no conviene cambiarlo por cuenta propia.

Hay un capítulo aparte: la deshidratación leve crónica. En 2023 investigadores de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos publicaron en eBioMedicine un trabajo con datos de más de 11 mil personas seguidas durante 25 años. Quienes tenían niveles más altos de sodio en sangre — un marcador de consumo insuficiente de líquido — envejecían biológicamente más rápido y desarrollaban más enfermedades crónicas. No es una relación causa-efecto probada, pero refuerza la idea de no vivir en estado permanente de falta de agua.

Agua embotellada o de la llave

Otro mito aparte es que el agua «correcta» es solo la de botella. Para una familia de cuatro personas, comprarla todos los días se convierte en 100 a 200 dólares extra al mes. Y prácticamente en todo el territorio estadounidense el agua de la llave pasa por los controles estrictos de la Agencia de Protección Ambiental (EPA) y es segura para beber.

Hay excepciones — zonas con tuberías viejas de plomo, ciudades con problemas conocidos (el caso de Flint, en Michigan, o partes de Jackson, en Misisipi). Se puede revisar la calidad del agua de tu zona en el sitio de tu proveedor local o en el Consumer Confidence Report de la EPA — por ley, las empresas de agua tienen que publicarlo una vez al año.

Si aun así el agua de la llave te genera dudas, una simple jarra con filtro de carbón resuelve la mayoría de los problemas domésticos y se paga sola en un par de semanas frente al gasto en botellas.

¿Es peligroso tomar demasiada agua?

Sí, y no es un asunto menor. Si en poco tiempo se toman varios litros, el sodio en la sangre se diluye de forma crítica y aparece la hiponatremia, o «intoxicación por agua». Los síntomas: náusea, dolor de cabeza, confusión y, en casos graves, edema cerebral, convulsiones, coma.

El ejemplo clásico son los maratones. Un estudio de Almond y colegas, publicado en New England Journal of Medicine en 2005, mostró que el 13% de los participantes del Maratón de Boston presentaban signos de hiponatremia, y el 0,6% en forma grave. La causa no era la sed, sino lo contrario — tomar de más «por si acaso» durante la carrera.

También hay casos trágicos fuera del deporte. En 2007, en California, Jennifer Strange, de 28 años, murió tras un concurso de radio llamado «Aguanta el agua, gana un Wii» después de tomar cerca de 6 litros en pocas horas. Episodios parecidos se registran con frecuencia en novatadas universitarias.

Para una persona común que toma por sed y en porciones pequeñas, el riesgo es prácticamente nulo. Los problemas empiezan cuando entra al cuerpo más agua de la que los riñones alcanzan a eliminar en el mismo tiempo.

Una regla simple en lugar de los dos litros

No existe una norma universal, y no hace falta calculadora. Mira el color de tu orina, hazle caso a la sed, agrega agua en el calor y en el trabajo bajo el sol, ten la botella a la vista. El café, el té, las sopas y la leche cuentan; las frutas y verduras cubren casi un tercio del total del día. A quienes tienen diabetes, hipertensión, están embarazadas o son adultos mayores les toca tomar por horario y hablarlo con su médico. Y el agua de la llave, en la mayoría de las zonas de Estados Unidos, no es peor que la que viene en una botella de 3 dólares.